Brusttraining ist ein Synonym dafür, ein wesentlicher Bestandteil der Gym-Bro-Routine zu sein, und das sollten sie auch sein, aber sie sind nicht nur auf diese Verwendung beschränkt. Ein gutes Brusttraining ist ein Muss für jeden Fitnessfanatiker, da es zur allgemeinen Kraft und funktionellen Fitness dieses Athleten beiträgt. Eine starke Brust hilft, das Schultergelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich hinweg zu stabilisieren und hilft bei mehreren anderen Druckbewegungen. Es gleicht auch die Kraft zwischen den vorderen und hinteren Ketten aus und unterstützt eine gute Körperhaltung und Atemarbeit.
Nun, wir denken, das ist Grund genug, den Brusttag zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen, also haben wir einige Brustübungen für Sie bereitgestellt, die Sie ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen!
BESTE BRUSTÜBUNGEN
Rep-Schema
Jetzt sind nicht nur die Bewegungen wichtig, sondern wie viel Sie von jeder machen, hat auch einen großen Einfluss auf die Kraftaufbaukapazität. Um eine starke Brust aufzubauen, empfehlen wir eine Satzstruktur, bei der Sie 2-3 Aufwärmsätze machen, die sich zu einem Gewicht und einer Wiederholungszahl aufbauen, bei der Sie schließlich das Muskelversagen erreichen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann diese Bewegung für 2 Drop-Sets. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht auf eine leichtere Last reduzieren, aber die Wiederholungszahl beibehalten, die Sie zuvor erreicht haben, bevor Sie versagen. Diese leichtere Belastung hilft, mehr Volumen zu erreichen, ermüdet die Brust und hilft Ihnen folglich, effektiv Muskeln aufzubauen.
BANKDRÜCKEN
Das Bankdrücken kann entweder mit einer Langhantel oder einer/zwei Kurzhanteln absolviert werden. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Typen besteht darin, dass die Kurzhantelbank helfen kann, Kraftungleichgewichte zwischen Ihrer linken und rechten Seite auszugleichen, und mehr Engagement von den stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern erfordert.
Wie man ein Bankdrücken macht
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank, mit der Augenlinie vor der Langhantel. Wenn Sie in Richtung des Stangengriffs greifen, legen Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nur leicht gebeugt sind. Ihr unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein, Ihre Füße zu beiden Seiten der Bank platziert, flach auf dem Boden und Ihre Knie gespreizt sein. Spannen Sie Ihren oberen Rücken an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und Ihren Kern anspannen. Heben Sie die Stange aus dem Gestell, sodass Ihre Arme gerade und auf Ihr Brustbein gesenkt sind. Fahren Sie im abgesenkten Zustand gerade nach oben zu den ausgestreckten Armen.
Top-Tipp: Wenn Sie scheitern, stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie erkennen kann, damit Sie nicht riskieren, unter der Stange stecken zu bleiben.
MIT HANTELN…
Wählen Sie zwei Kurzhanteln mit dem gleichen Gewicht aus und positionieren Sie sich auf der Bank, als würden Sie eine Langhantel verwenden. Eine einfache Möglichkeit, sich in Position zu bringen, besteht darin, die DBs zunächst auf den Knien stehen zu lassen und dann nach hinten zu schaukeln, sodass Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Ellbogen das Gewicht schwingen, um auf Ihrer Brust zu ruhen. Drücken Sie von hier aus die Hanteln direkt nach oben, so dass sie sich vor Ihrer Augenlinie befinden, und senken Sie sie dann mit Ihrem Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ab, bis die Hantel Ihre Achselhöhle berührt. Bewegen Sie beide Hanteln gleichzeitig nach oben und fahren Sie mit Ihrem Wiederholungsschema fort.
Top-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den gleichen Antrieb durch beide Seiten konzentrieren, dies hilft, sich auf Kraftungleichgewichte zu konzentrieren und das Körperbewusstsein zu erhöhen.
HANTEL FLIEGE
Die Dumbbell Fly ist eine großartige Bewegung, um die Brust zu öffnen und Spannungen zu lösen. Diese Bewegung wird normalerweise mit einem geringeren Gewicht als beim typischen Bankdrücken ausgeführt, da der Bewegungsbereich erweitert ist und daher kleinere stabilisierende Muskeln beansprucht werden.
Wie man den Dumbbell Fly macht
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und lehnen Sie sich zurück, wobei die leichteren Hanteln auf Ihrer Brust ruhen. Drücken Sie sie von hier aus nach oben, um Ihre Arme zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zu beiden Seiten der Bank fest auf dem Boden stehen und Ihr unterer Rücken leicht von der Bank abgehoben ist. Beginnen Sie damit, die Hanteln nach außen zu senken, so dass sie knapp über Schulterhöhe kommen. Schließen Sie dann die Hanteln wieder zusammen und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen.
Top-Tipp: Überstürzen Sie das Absenken der Hanteln nicht. Wenn Sie diese Bewegung noch nie zuvor ausgeführt haben, kann es sich etwas seltsam anfühlen. Nehmen Sie sich daher Zeit, um sicherzustellen, dass Ihre Arme gleich tief abgesenkt sind.
LIEGESTÜTZE
Der Liegestütz ist eine großartige Bewegung, um alle Bereiche der Brust mit mehreren Variationen herauszufordern, um sicherzustellen, dass alle Ebenen des Drückens aufgebaut werden. Diese Variationen umfassen den Standard-Liegestütz mit sowohl Tempo- als auch Pausenvariationen, den Diamant-Liegestütz und den Liegestütz mit weitem Stand. In allen Fällen verbessert der Liegestütz die Druckebene der Bewegung, baut Brust- und Schulterkraft auf und ist eine Ganzkörperbewegung, die den Kern und die Quads beansprucht. Alle aufgeführten Variationen von Liegestützen haben ihre Zeit und ihren Platz und sind unerlässlich, wenn Sie eine größere Brust aufbauen möchten.
Standard-Push-up
Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, mit ausgestreckten Armen, so dass Ihr Gewicht zwischen Ihren Handflächen und Füßen verteilt ist. Sie können Ihre Füße entweder zusammen oder getrennt haben, wobei ersteres mehr Engagement von Ihrem Kern erfordert. Ihre Handflächen sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Quads angespannt sein. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Fingerspitzen befinden, und beginnen Sie damit, sich nach unten zu senken, sodass Ihre Quads und Ihre Brust über dem Boden schweben. Anschließend können Sie sich in Ihre Ausgangsposition hochdrücken. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper herunterkommen und Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung flach und angespannt bleiben.
Tempo-Liegestütze
Diese Option schafft mehr Zeit unter Spannung und konzentriert sich darauf, die Bewegung zu verlangsamen, wodurch Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, was zu mehr Ermüdung führt. Dies ist effektiv für den Muskelaufbau und erhöht das Volumen der Zeit unter Spannung. Ein Beispiel für einen Temposchub kann ein 3 Sekunden tieferes, 2 Sekunden langes Pausieren am unteren Ende und dann ein gerades Hochdrücken sein, um zur nächsten Wiederholung zurückzukehren, sobald Sie sich vollständig gedehnt haben.
Liegestütze pausieren
Diese Variation besteht aus einer Pause entweder am Ende, in der Mitte oder am Ende jeder Wiederholung, um die Muskelausdauer aufzubauen und die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Ein Beispiel dafür kann sein, 2 Sekunden am unteren und oberen Ende der Wiederholung zu pausieren und für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen fortzufahren.
Diamant-Liegestütze
Diese Variante besteht darin, mit Ihren Händen eine Rautenform zu erzeugen, indem Sie Zeigefinger und Daumen zusammenbringen, um eine Rautenform auf dem Boden zu erzeugen. Mit deinen Schultern über deinen Händen senkst du dich dann ab, sodass deine Brust deine Hände berührt, und drückst dich wieder nach oben. Diese Variante zielt mehr auf Ihren Trizeps ab als ein normaler Liegestütz und eignet sich hervorragend zum Aufbau der Armkraft.
Liegestütze mit weitem Stand
Diese Variation ist ein großartiger Aufbau der Brustkraft, indem Sie Ihre Hände breiter als bei einem normalen Liegestütz platzieren, sodass sie außerhalb Ihrer Schulterbreite sitzen. Wenn Sie sich absenken, bringen Sie Ihre Ellbogen etwas weiter heraus, damit sie über Ihren Handgelenken gestapelt bleiben. Für diese Variation sind ein verstärkter Kern und Rücken unerlässlich, um sicherzustellen, dass die Form erhalten bleibt.
Top-Tipp: Welche Variante Sie auch wählen, die beständigen Schwerpunkte sind ein flacher Rücken und ein engagierter Kern. Das Anspannen Ihrer Quads wird auch Ihrer Form helfen und Sie davon abhalten, Ihre Beine zu entspannen, was das Beugen des unteren Rückens verschlimmert.
SEHEN SIE SICH HIER DAS TRAINING FÜR DEN BRUSTTAG VON COACH GUS AN
Was ist die beste Übung für die Brust?
Eine großartige Übung zum Aufbau Ihrer Brust ist das Bankdrücken. Dies kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden, wobei letztere Kraftungleichgewichte zwischen Ihren Seiten herausfordern.
Wie bekomme ich eine Truhe in 2 Tagen?
Bruststärke wird am besten im Laufe der Zeit mit Konsistenz und progressiver Überlastung aufgebaut. Dies bedeutet, dass Sie jede Woche entweder Ihre Wiederholungen oder Ihr Gewicht erhöhen, um sicherzustellen, dass die Muskeln ständig herausgefordert werden.
Wie kann ich zu Hause meine Brust trainieren?
Um Ihre Brust zu Hause zu trainieren, können Sie entweder einen einzelnen schweren Gegenstand oder zwei mittelschwere Gegenstände für das Bodendrücken verwenden. Sie können auch mehrere Push-Up-Varianten verwenden und Sie können ein Widerstandsband verwenden, um es an einer Tür zu befestigen, um Kabelbewegungen nachzubilden.
Welche 3 Arten von Übungen gibt es, um deine Brust zu stärken?
3 Übungen zur Stärkung Ihrer Brust sind Bankdrücken, Liegestütze und Dumbbell Flys, die alle von zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können!