Die Durchsetzung von Sperren in Großbritannien wurde diese Woche verschärft, und wenn Sie kein Schlüsselarbeiter sind, bleiben Sie wahrscheinlich zu Hause. Die Fitnessstudios sind geschlossen, aber wir dürfen weiterhin täglich draußen trainieren.
Wenn Sie jetzt das Laufen in Ihr wöchentliches Training aufgenommen haben, sich aber nicht sicher sind, wie Sie Ihre Laufwoche strukturieren sollen, dann sind wir hier, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihren neu gewonnenen Cardio-Zuwächsen herauszuholen.
Abgesehen davon, dass du deinen Tag so strukturierst, wann du deine Isolationssnacks essen solltest, lohnt es sich, in deiner Trainingswoche eine Art Struktur beizubehalten. Und obwohl Sie vielleicht ein Heimprogramm für Ihr Krafttraining befolgen, ist es hilfreich, dasselbe für Ihr Laufen zu versuchen, wenn Sie einige Verbesserungen sehen möchten.
Fast alle auf Laufen basierenden Trainingspläne für jede Art von Distanz von 5 km bis zum Marathon funktionieren normalerweise mit etwa 3 wichtigen Sitzungen pro Woche:
Die Speedsession
Was auch immer deine Ziele sind, es ist immer gut zu versuchen, etwas Geschwindigkeit in dein Training zu bringen. Es bringt Sie aus Ihrer Komfortzone und hilft Ihnen, Ihre Technik und Effizienz zu verbessern. Einige Beispiele dafür könnten sein:
Intervall-Training
Laufwiederholungen einer festgelegten Zeit oder Distanz mit einer Pause dazwischen. Zum Beispiel 5 x 3 Minuten mit 90 Sekunden Pause bei etwa 5 km Tempo oder schneller.
Fartlek-Training – Schwedisch für Speedplay, Fartlek ist ähnlich wie Intervalltraining, aber weniger strukturiert. Mit dem Fartlek-Training variierst du dein Tempo während des Laufs mit Phasen mit lockerem Laufen und Phasen mit schnellem Laufen. Sie könnten für 3 Laternenpfähle leicht laufen und dann für 2 hart.
Die Mid-Distance-Session
Normalerweise zwischen 5.000 und 10.000 km, sollte diese Sitzung in einem schnellen, aber angenehmen Tempo durchgeführt werden. Sie haben vielleicht die Begriffe „Tempolauf“ oder „Schwellenlauf“ gehört, jeder dieser Begriffe könnte hier angewendet werden. Idealerweise solltest du in einem Tempo laufen, in dem du 1-2 Wörter auf einmal sagen kannst, wenn du ein Gespräch führen kannst, gehst du zu langsam, wenn du nicht sprechen kannst, gehst du zu schnell.
Auf lange Sicht
Wie weit ist ein langer Lauf? Normalerweise kann ein langer Lauf zwischen 5 und 20 Meilen lang sein, je nachdem, wofür Sie trainieren. Wenn Sie kein Marathontraining absolvieren, versuchen Sie vielleicht, 45-90 Minuten zu erreichen, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Die Idee hinter diesem Lauf ist, dass es sich um eine längere Anstrengung handelt, die Ihnen hilft, an Ihrer Ausdauer zu arbeiten. Dieser Lauf sollte in einem leichten, entspannten Tempo stattfinden, in dem Sie das Gefühl haben, dass Sie sich unterhalten könnten.
Was ist mit dem Rest der Woche?
Wenn Sie planen, mehr als dreimal pro Woche zu laufen, sollte der Rest Ihres Laufens in einem leichten Erholungstempo erfolgen. Vermeiden Sie es, zu viele harte Sitzungen hintereinander zu absolvieren, versuchen Sie, zwischen den härteren Sitzungen einen Ruhetag einzulegen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und sich an das Training anzupassen. Nächste Woche wieder startklar.