Willkommen zurück zu Teil 4 der Ernährungsserie von Debs; eine Portion Realitätscheck und ein unglaubliches Friday Feeling-Rezept, das Sie vielleicht nächste Woche zubereiten möchten …
Fortschritt statt Perfektion
Hände hoch, wenn Sie dachten, dass der Lockdown der perfekte Zeitpunkt wäre, um Ihre Ernährung zu „sortieren“. Hände hoch, wenn Sie sich Sorgen machen, kopfüber in jeden Quarantäne-Snack in Sichtweite zu fallen?
Unsere Einstellung zur Ernährung ist oft schwarz und weiß. Ein Essen ist gut oder schlecht, wir essen sauber oder sind ungezogen, machen eine Diät oder machen keine Diät usw.
Diese „Alles-oder-nichts-Perfektionismus“-Mentalität kann kontraproduktiv sein, besonders in Zeiten wie diesen. Lassen Sie mich erklären.
Viele Menschen denken, dass sie die „perfekte Ernährung“ erreichen müssen, um Ergebnisse zu sehen, und es besteht die Versuchung zu glauben, dass dies im Moment realistisch ist, wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sind und im Großen und Ganzen die Kontrolle darüber haben, was Sie essen. Keine After-Work-Drinks, kein Essen auswärts, weniger Versuchungen, unterwegs zu sein … Sie verstehen schon.
Wenn Sie jedoch die Erwartungen auf „perfekt“ setzen, werden die meisten Menschen wahrscheinlich enttäuscht sein, wenn sie das perfekte Regime brechen – und entmutigt in alte Gewohnheiten zurückfallen. Auch wenn „perfekt“ zu schwer erscheint, kann es sich wie eine gute Ausrede anfühlen, sich überhaupt nicht anzustrengen.
Das heißt nicht, dass Sie sich nicht bemühen sollten, die Messlatte hoch zu legen, und wenn Sie jetzt mehr Kopffreiheit haben, um sich mit Ihrer Ernährung zu befassen, fantastisch, legen Sie sie einfach realistisch fest.
Setzen Sie sich kleine erreichbare Ziele, um den Ball ins Rollen zu bringen, und helfen Sie dabei, Schwung aufzubauen.
Anstelle von „Ich werde jede einzelne Mahlzeit für die nächste Woche im Voraus zubereiten, wiegen, messen und beschriften“ vielleicht „Ich werde dieses Wochenende 2-3 Stunden einplanen, um etwas Protein und Gemüse für die Mahlzeiten nächste Woche vorzubereiten“.
Die Art und Größe Ihrer Ziele hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab und oben ist nur ein Beispiel, hier sind ein paar weitere, die Sie zum Nachdenken anregen sollen:
- Nehmen Sie sich diese Woche jeden Tag 15 Minuten Zeit, um zu Abend zu essen.
- Fügen Sie zu allen Mahlzeiten eine Portion Gemüse und/oder Obst hinzu.
- Machen Sie in dieser Woche an 5/7 Tagen mindestens 45 Minuten lang strukturierte Übungen.
- Geben Sie Makros im Voraus (in der Nacht zuvor) in myfitnesspal ein.
- Gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett.
- Schalten Sie alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
Wenn Sie in die Denkweise kommen, nach Fortschritt statt nach Perfektion zu streben, werden Sie wahrscheinlich beständiger und widerstandsfähiger gegenüber Rückschlägen auf dem Weg sein. Der Weg zu Ergebnissen ist nicht linear, und je früher wir verstehen, dass es Höhen und Tiefen gibt, desto besser erholen wir uns von den Momenten, in denen wir vom Kurs abgekommen sind.
All dies erfordert eine beträchtliche Menge an Selbstmitgefühl und Freundlichkeit. Sei nett zu dir selbst, wenn du es nicht schaffst, deine Ziele zu erreichen, finde einen Weg, der für dich funktioniert, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihren Stress zu erhöhen, indem Sie sich selbst den Druck der Perfektion auferlegen.
Das soll nicht heißen, dass Sie ständig Ausreden für Inkonsistenz finden sollten, aber zuzugeben, dass Sie nicht perfekt sein werden und müssen, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Setzen Sie sich kleine realistische Ziele, seien Sie freundlich zu sich selbst, nehmen Sie die Erwartung von Perfektion und Sie öffnen die Tür zum Fortschritt.
Rezept: Beladene Kartoffelschalen
Zutaten
Große Jacke/Süßkartoffeln
Langsam gekochtes Schweinefleisch* (Huhn, Fisch, Halloumi oder jede andere vegetarische Proteinquelle könnte hier auch funktionieren)
Kopfsalat
Tomaten
Avocado
Jalapenos
Scharfe Soße!
* Es gibt TONNENweise Variationen und Rezepte für langsam gegartes Schweinefleisch (Carnitas). Alle beinhalten eine Mischung aus Gewürzen und eine Art Flüssigkeit (Brühe, Fruchtsaft usw.), die zum Kochen in die Pfanne gegeben werden, finden Sie ein Rezept, das für die Art des Fleisches, das Sie verwenden, und die Zutaten, die Sie im Schrank haben, geeignet ist. Wenn Sie keinen Schongarer haben, kann eine ofenfeste Schüssel mit Deckel funktionieren oder einfach das Fleisch/Fisch/Eiweiß gemäß den Anweisungen in der Pfanne braten.
Methode
Backen Sie die Kartoffeln im Ofen, bis sie gar sind (normalerweise 1 Stunde - 1 Stunde 20, je nach Größe).
Kartoffeln abkühlen lassen (10-15 Min.)
Der Länge nach halbieren und das Kartoffelfleisch herauslöffeln**, wobei die Haut intakt bleibt
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Die leeren Häute auf ein Backblech legen und mit etwas Olivenöl und Salz beträufeln, einige Minuten unter den Grill stellen, bis sie knusprig sind
Vom Grill nehmen und zum Zusammenbauen auf einen Teller legen
Schichtsalat, langsam gekochtes Schweinefleisch, gehackte Tomate, Avocado, Jalapeños und eine Prise scharfe Sauce (oder eine Ihrer Lieblingszutaten). Genießen!
** Servieren Sie dies entweder auf dieser Seite mit Ihrer Haut oder bewahren Sie es in einer Tupperware auf, um morgens leckere Kartoffelpastetchen zum Frühstück zuzubereiten!
Genießen!
Deb x