Willkommen zum dritten Blog unserer Ernährungsserie; Tanken.
WIE VIEL PROTEIN BRAUCHEN SIE WIRKLICH?
Protein
Es kann schwierig sein zu wissen, wie viel Protein zu sich genommen werden sollte. Es gibt viele widersprüchliche Beweise zur Proteinaufnahme, und Ihr Bedarf kann durch individuelle Unterschiede wie Alter, Geschlecht, Bewegung, Größe usw. beeinflusst werden. Aus diesem Grund verbrauchen Menschen oft viel mehr Protein, als für ihr Aktivitätsniveau und ihre biometrischen Daten erforderlich ist.
Derzeit beträgt die empfohlene Nährstoffaufnahme etwa 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 56 g Protein pro Tag bei einer 75 kg schweren Person.
Wie oben erwähnt, können sich Ihre Anforderungen jedoch durch verschiedene Faktoren ändern.
Derzeit beträgt die empfohlene Nährstoffaufnahme etwa 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 56 g Protein pro Tag bei einer 75 kg schweren Person.
BEFREIUNGEN
Die Teilnahme an regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining wie CrossFit oder Radfahren negiert die oben genannten Empfehlungen, da Ihr Körper mehr Protein benötigt, um das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu fördern.
In dieser Situation steigt der Proteinbedarf auf 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dies entspricht 90–150 g Protein pro Tag bei einer 75 kg schweren Person – eine wesentlich höhere Menge als bei einer Person, die wenig Bewegung hat.
Wie vermutet, je mehr Sie Ihre Muskeln verwenden und je mehr Stress sie aushalten müssen , desto mehr Protein wird benötigt, um sicherzustellen, dass die Muskeln nicht abbauen und erhalten bleiben.
Stress bezieht sich dabei im Wesentlichen darauf, dass Ihr Körper relativ lange und/oder intensiv trainiert wird.
Wie vermutet, je mehr Sie Ihre Muskeln verwenden und je mehr Stress sie aushalten müssen , desto mehr Protein wird benötigt, um sicherzustellen, dass die Muskeln nicht abbauen und erhalten bleiben.
Tabelle 1 – Vergleich von Protein (g) aus verschiedenen Quellen
Die folgende Tabelle veranschaulicht die Mengen, die von verschiedenen Proteinquellen benötigt werden, um die genannten Bereiche zu erreichen, basierend auf einer 75 kg schweren Person. Es sollte beachtet werden, dass Protein auch aus verschiedenen pflanzlichen und Kohlenhydratquellen stammt, die diese primären Proteinquellen oft begleiten (z. B. Bohnen).
Proteinquelle |
Eiweiß (g) pro 100 g |
Rohgewicht (g), das benötigt wird, um 90 g Protein zu erreichen |
Rohgewicht (g) benötigt, um 150 g Protein zu erreichen |
Hühnerbrust |
31 |
290 |
484 |
Rindfleisch (gemahlen; 85 % mageres Fleisch) |
26 |
346 |
577 |
Lachs |
20 |
450 |
750 |
Tempeh |
19 |
474 |
789 |
Ei |
13 |
692 |
1154 |
Es ist auch wichtig zu beachten, dass nur weil Sie Ihren täglichen Proteinbedarf durch den Verzehr der oben berechneten Mengen decken können , eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung viel besser ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Mikronährstoffe (wie Vitamine und Mineralien) geben. , sowie Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett).
Ein extremes Beispiel für das Essen nach Ihren Bedürfnissen ist Usain Bolt. Der legendäre Sprinter verbrauchte 3300 seiner täglichen 5500 Kalorien allein aus Protein, um sicherzustellen, dass er in seinen 3,5-stündigen täglichen Trainingseinheiten auf dem Höhepunkt seiner Karriere „jederzeit der Größte“ sein kann. Achtung – diese Proteinmenge ist für Freizeitsportler sicherlich nicht notwendig.
Ältere und übergewichtige Menschen benötigen auch eine etwas höhere Aufnahme als der Durchschnitt, wobei die empfohlenen Mengen bei 1,0-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht bei sitzender Lebensweise liegen (insgesamt 75-90 g für eine 75-kg-Person).
Dies liegt daran, dass unser Körper mit zunehmendem Alter bei der Verarbeitung von Proteinen weniger effizient wird und wir daher mehr davon benötigen, um Muskelmasse und Kraft sowie viele andere physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten.
Selbst wenn ältere Menschen gesund und aktiv sind, benötigen sie immer noch mehr Protein als in jüngeren Jahren (selbst wenn sie auf ähnliche Trainingsgewohnheiten abgestimmt sind).
Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, die als „Bausteine“ fungieren. Es gibt 20-22 verschiedene Aminosäuren, die üblicherweise in pflanzlichen und tierischen Proteinen vorkommen.
VOLLSTÄNDIGE PROTEINE
Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, die als „Bausteine“ fungieren. Es gibt 20-22 verschiedene Aminosäuren, die üblicherweise in pflanzlichen und tierischen Proteinen vorkommen.
Neun dieser Aminosäuren gelten als „essentiell“, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht von Grund auf synthetisieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss – diese stammen üblicherweise aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Diese Proteinquellen enthalten alle unterschiedliche Mengen und Kombinationen von Aminosäuren – tierische Proteinquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Das soll nicht heißen, dass Vegetarier und Veganer nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren erhalten können – sie müssen nur sicherstellen, dass sie verschiedene Quellen von Pflanzenprotein und möglicherweise mehr Protein kombinieren, um die gleiche Antwort auf die Muskelproteinsynthese zu erreichen. Dies kann durch die Kombination einer Proteinquelle mit einer Kohlenhydratquelle erfolgen. Zum Beispiel;
- Erdnussbutter und Vollkornbrot
- Hummus und Fladenbrot
- Im Wesentlichen alle Hülsenfrüchte und Getreide in einer Portion, um ein „vollständiges“ Protein bereitzustellen.
Es gibt auch eine Reihe von veganen Quellen für vollständiges Protein, wie zum Beispiel:
- Andenhirse
- Buchweizen
- Sojabohnen
Es ist jedoch großartig, Ihre Nahrungsquellen nach Möglichkeit zu variieren, damit Sie auch andere essentielle Nährstoffe zu sich nehmen.
Neun dieser Aminosäuren gelten als „essentiell“, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht von Grund auf synthetisieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss – diese stammen üblicherweise aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
TANKEN VS ALLGEMEINES ESSEN
Das beste Verhältnis zum Auftanken ist ein 3:1- oder 4:1-Verhältnis von Protein:Kohlenhydraten, da dies hilft, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Sie gleichzeitig mit etwas Protein für die Muskelregeneration versorgt.
Ein Beispiel dafür für eine 75 kg schwere Person ist ein Omelett aus 3 Eiern mit Gemüse und drei Scheiben Vollkorntoast.
Dies ist zwar eine großartige Option, um Ihnen zu helfen, sich nach einer Sitzung zu erholen, aber wenn alle Ihre täglichen Mahlzeiten so aussehen, könnten Sie an einem Tag über ein Kilogramm Ei essen ( bitte beachten Sie, dass dies nicht empfohlen wird! ).
Außerhalb Ihres Auftank-Snacks oder Ihrer Mahlzeit ist es wichtig, „ausgewogene“ Mahlzeiten zu sich zu nehmen, d. h. eine angemessene Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett für Ihre individuellen Anforderungen (einschließlich Ihrer Bewegungsgewohnheiten, Größe, Gewicht und anderer biometrischer Informationen). als das, was notwendig ist, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Bei Fresh Fitness Food haben wir eine große Auswahl dieser Mahlzeiten, die genau nach Ihren Wünschen zubereitet werden - einige unserer Team-Favoriten sind:
- Bananen-Schokoladen-Pfannkuchen mit Nuss-Butter -Sauce für eine pflanzliche Energie nach einer Sitzung am frühen Morgen.
- Roter Thai-Lachs, Regenbogen-Mangold, Grünkohl, Butternuss- und Karottennudeln, verkohlter Brokkoli, brauner Reis, duftende Dip-Sauce, zerrissenes Basilikum und Chili-Ringe – um das feuchte Sandwich aus dem Tag zu nehmen und es durch Energie, Geschmack und Zeit zu ersetzen.
- Hähnchen mit Ancho-Chili, gewürzte Aubergine und Zucchini, Frühlingsgemüse mit Limettendressing, weißer Reis mit Erbsen und Minze, Chipotle-Mayonnaise, Zuckermais und geschnittene Chili – für etwas gesunde Schärfe in Ihrem Abendessen nach einem langen Arbeitstag von zu Hause aus.
Wenn dir das alles zu viel erscheint und du nicht weißt, wo du mit der Optimierung deiner Ernährung für dein Training anfangen sollst, buche einfach hier einen Anruf bei einem der Ernährungsberater von FFF (https://meetings.hubspot. com/fffcall/15-minute-infonutrition-call). Sie helfen Ihnen gerne dabei, den besten Plan für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.
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Geschrieben von Megan Foulhsam, Ernährungsberaterin, Fresh Fitness Food