Die Beweglichkeit der Schulter ist ein oft übersehener Aspekt der allgemeinen Gesundheit, da wir in unserem täglichen Leben am häufigsten mit hängenden Schultern und schlechter Körperhaltung an einem Schreibtisch sitzen müssen. Wenn dies nicht kontrolliert wird, führt dies zu Verspannungen in den Schultern und kann zu Schmerzen und Schmerzen führen. Dies kann auch eine häufige Beschwerde von Fitnessstudiobesuchern sein, die die Mobilitätsübungen überspringen, um schnell mit ihren Trainingseinheiten zu beginnen. Schulterbeweglichkeitsübungen sollten jedoch ein ebenso wichtiger Teil des Armtages sein wie die unvermeidlichen Bizepscurls in Ihrer Sitzung, und hier ist der Grund dafür …
Vorteile des Übens der Schultermobilität
Verbesserte Bewegungsfreiheit
Verbesserte Körperhaltung
Verletzungsprävention
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Reduziert Schmerzen und Schmerzen
Was ist der Unterschied zwischen Dehnen und Mobilisieren der Schultern?
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Dehnen und Mobilisieren der Schultern zu unterscheiden. Statische Dehnungen, bei denen Sie eine bestimmte Zeit lang eine einzelne Position einnehmen, können Ihre Schulterflexibilität unterstützen, aber vor dem Training möchten wir den gesamten Bewegungsbereich dieses Gelenks durchlaufen und es auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und mobilisieren unterziehen. Hier unterscheiden sich Flexibilität und Mobilität. Um zu mobilisieren, führen wir unsere Schulter durch eine Reihe von Bewegungen aus, wie in den unten aufgeführten Übungen gezeigt.
Wenn Sie es nicht verwenden, werden Sie es verlieren!
5 Schultermobilitätsübungen
Schulterdurchgänge
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und ein PVC-Rohr in beiden Händen halten, so dass es entlang Ihrer Hüftfalte liegt. Halten Sie mit weitem Griff und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten gerollt und nicht gebeugt sind. Beginnen Sie damit, das PVC-Rohr von Ihren Hüften über den Kopf und nach unten zu Ihrem unteren Rücken zu bewegen, wobei Sie Ihre Arme die ganze Zeit über ausgestreckt halten. Wenn Sie die Bewegung schwierig finden, stellen Sie Ihren Griff auf das PVC-Rohr weiter ein, wenn die Bewegung zu leicht ist, stellen Sie Ihren Griff enger ein. Bewegen Sie sich durch diesen Fluss vorwärts und rückwärts für 10-15 Wiederholungen.
Schläferstrecke
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, sodass Ihre Hüften und Schultern gestapelt sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht um 45 Grad und bringen Sie den aufgelegten Arm vor sich. Beugen Sie diesen Arm um 90 Grad, sodass die Handfläche zum Boden zeigt, und drücken Sie mit dem anderen Arm sanft auf diese Hand, um sie näher an den Boden zu bringen. Dies sollte ein Dehnungsgefühl in der Schulter erzeugen, auf die Sie sich stützen. Während Sie auf Ihre Hand drücken, drehen Sie Ihren Körper langsam über Ihren Arm, um sich weiter in die Schulter zu lehnen. Halten Sie dies für 2 Minuten auf jeder Seite. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hand langsam weiter Richtung Boden.
Vorgebeugter Schulteröffner
Finden Sie eine Wand/Tür dafür! Beginnen Sie damit, beide Handflächen flach vor sich an eine Wand zu legen. Beugen Sie sich langsam an den Hüften nach vorne, lassen Sie Ihre Arme dort, wo sie sind, und drücken Sie Ihren Kopf durch Ihre Schultern. Pulsieren Sie langsam in dieser Position und gehen Sie beim Ausatmen tiefer in die Dehnung. Sie können dies für 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen tun.
Türöffnungsstrecke
Dafür brauchst du eine Tür! Beginnen Sie, in der Tür zu stehen, und heben Sie Ihren Arm an, sodass die Höhe Ihres Ellbogens mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Legen Sie Ihren Unterarm aufrecht entlang des Türrahmens. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie nach vorne zeigen, und drehen Sie Ihre Schultern und Hüften langsam von Ihrem Unterarm weg. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Pulsieren Sie durch diese Bewegung und drehen Sie sich beim Ausatmen weiter durch Ihre Schulter. Tun Sie dies für 60-90 Sekunden.
Mit Bändern zum Auseinanderziehen
Schnappen Sie sich ein leichtes Band für dieses! Nehmen Sie das Band hoch, sodass Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen und vor Ihnen angehoben sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten und hinten gerollt sind, und ziehen Sie das Band vorsichtig auseinander, sodass Ihre Arme an Ihrer Seite herauskommen. Wiederholen Sie dies weiter und achten Sie darauf, die Bewegung durchgehend zu kontrollieren. Sie können dies für 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen tun.
Beste Tipps
Atmen Sie in die Bewegung hinein
Arbeiten Sie mit einer mäßigen Dehnung und ohne Schmerzen
Hetze nicht durch die Bewegung
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal ausprobieren, den Bewegungsbereich nicht bis zu extremen Beschwerden erweitern sollten. Sie können ein Ziehen/Verspannen feststellen, wenn Sie diese Bewegungen ausführen, und das ist gut, aber treiben Sie dies nicht zu einem Schmerz. Je mehr Sie die Bewegungen üben, desto tiefer können Sie in den Bereich gehen, und so sorgt Übung für eine perfekte Schultergesundheit! Wir empfehlen, diese Routine 2-3 Mal wöchentlich durchzuführen, auch wenn sie Teil einer kurzen Schreibtischpause während Ihres Arbeitstages oder als Ergänzung zu Ihrer Morgenroutine ist.
Schnelle Fragen
Wie kann ich meine Schultermobilität verbessern?
Sie können Ihre Schultermobilität verbessern, indem Sie täglich Mobilitätsübungen wie Schulterdurchgänge, Schulteröffner und Banded Pull Aparts durchführen. Wir empfehlen, dies mindestens 2-3 Mal pro Woche zu tun, um verspannte Schultern in Schach zu halten.
Was verursacht eine schlechte Schultermobilität?
Eine schlechte Schulterbeweglichkeit wird am häufigsten durch eine schlechte Körperhaltung verursacht, die durch langes Sitzen im Alltag bedingt ist. Es wird auch durch Vernachlässigung vor und nach dem Training verursacht, also stellen Sie sicher, dass die oben genannten Übungen Teil Ihrer täglichen Routine sind.
Was sind 4 Übungen für die Schulter?
Wir empfehlen Shoulder Pass Throughs, Sleeper Stretch, Doorway Stretch, Banded Pull Aparts und Shoulder Opener. Alle dynamischen Bewegungen, um Verspannungen in den Schultern zu lösen und Kraft im Gelenk aufzubauen.