EXCLUSIEVE GAST FUNCTIE
Dit is een actuele en enigszins controversiële levensstijlkeuze die de laatste maanden door veel bekende CrossFitters is omarmd. (Rich Froning om er een te noemen) Dus, waar gaat het allemaal om? Wat is feit en wat is fictie? We hebben samengewerkt met Liam Holmes, prestatievoedingsdeskundige en eigenaar van pH Nutrition, om je een uitgebreide gids over dit onderwerp te bieden. Liam heeft 12 jaar in de topsport gewerkt en coacht nu CrossFit Games-atleten, beginners en iedereen daar tussenin, naast zijn voedingsbedrijf.
Scroll naar beneden om op de hoogte te komen en te begrijpen wat een mythe is en wat wetenschap is.
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij wordt afgewisseld tussen vooraf bepaalde periodes van vasten en eten.
Je moet niet specifiek aangeven welke voedingsmiddelen je moet eten, maar eerder wanneer je ze moet eten.
Het is steeds populairder geworden vanwege het voorgestelde gewichtsverlies, een langere levensduur, verhoogde concentratieniveaus en verminderde ontsteking.
Met het feit dat het een tool wordt die sommige atleten nu toepassen, is de vraag of je moet beginnen met het volgen van intermittent fasting?
Eerst zullen we enkele basisprincipes doornemen.
Er zijn tal van verschillende protocollen, maar dit zijn de meest populaire:
- De 16/8 methode: Ook wel het Leangains protocol genoemd, houdt in dat je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur, bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur. Vervolgens vast je 16 uur lang daartussenin.
- Het 5:2 dieet: Met deze methode consumeer je slechts 500-600 calorieën op twee niet-aaneengesloten dagen van de week, maar eet je normaal op de andere 5 dagen.
- Eet-Stop-Eet: Dit houdt in dat je één of twee keer per week 24 uur vast, bijvoorbeeld door niet te eten vanaf het avondeten op de ene dag tot het avondeten op de volgende dag.
Waarom snel?
Wanneer je vast, gebeuren er verschillende fysiologische dingen in je lichaam. Hormoonniveaus worden veranderd en cellen starten belangrijke herstelprocessen en kunnen de expressie van bepaalde genen veranderen.
Hier zijn enkele veranderingen die in je lichaam optreden wanneer je vast:
- Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen vasten, omdat het spierbehoud en vetverlies bevordert.
- Insuline daalt, waardoor de insulinegevoeligheid verbetert. Lagere insulinespiegels kunnen opgeslagen lichaamsvet toegankelijker maken.
- Dutch Wanneer je vast, starten je cellen met cellulaire reparatieprocessen (waarvan de belangrijkste autofagie is) en helpen ze het eigen antioxidantensysteem van het lichaam. Dit kan helpen om de algehele ontsteking in het lichaam te verminderen.
- Dutch Genexpressie: Er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met levensduur en bescherming tegen ziekten
Dit is iets waar je heel voorzichtig mee moet zijn, want deze dingen gebeuren niet in isolatie. Bijvoorbeeld, insulinegevoeligheid kan verbeteren tijdens het vasten, maar dat betekent niet automatisch gewichtsverlies!
Sommige van de belangrijkste redenen waarom mensen vasten zijn voor -
- Gewichtsverlies - het is een methode die het mogelijk maakt om in een calorietekort te komen en doordat er minder beperkingen zijn op wat je kunt eten, kan het helpen om de naleving te verhogen.
- Lowered inflammation - minder chronische ontsteking in het lichaam is altijd positief! Geweldig voor de gezondheid en voor het verbeteren van het herstel na het sporten.
- Intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Anekdotisch bewijs, mijn klanten voelen zich alerter en gefocust tijdens vastenperiodes.
- Darmgezondheid. Door simpelweg meer tijd tussen maaltijden te laten, kan de stress op de darmen die wordt veroorzaakt door tussendoortjes, slechte voedselkeuzes en overmatige calorie-inname worden verminderd.
- Verbetering van hormoonniveaus. Zoals ik eerder al zei, kan HGH worden verhoogd en er is enig bewijs dat het kan helpen om testosteronniveaus te verhogen (neem niet alles wat je op YouTube ziet als evangelie).
Dit is slechts één onderdeel van de puzzel. Beweren dat het een specifiek gebied geïsoleerd verbetert, heeft geen echte praktische toepassing. Wees zeer voorzichtig met mensen die zeggen: "als je vast, zul je zeker [je doel invoegen] bereiken".
Veelvoorkomende problemen die ik zie bij mensen die vasten
Dit kan moeilijk zijn om te vasten, en ik moedig iedereen die eraan denkt om het te doen aan om langzaam op te bouwen naar het protocol dat je volgt. Als je 15 uur vast, is dat prima, denk niet dat je meteen volledig moet duiken en alles voor 100% moet doen.
Er zijn een paar veelvoorkomende problemen die het onderzoek en mijn eigen anekdotische ervaring hebben geïdentificeerd:
- Dit is een ongezonde benadering van voedsel - gebruikt als een manier om slechte dieetkeuzes te compenseren
- Betrouwbaarheid op koffie
- Vermindering van sportprestaties
- Vaak diarree
- Binge eten tijdens het voedingsvenster
- Diverse vrouwen die Intermittent Fasting proberen, beweren dat ze last hebben van gemiste menstruaties, metabole verstoringen en vroegtijdige menopauze. De voortplantingshormonen van vrouwen zijn zeer gevoelig voor energie-inname.
Vasten en training
Here’s the key: IF isn’t all about eating less, but rather eating within a specific time window. With one of the key determinants of athletic performance being energy availability, it doesn't matter if you fast or not, if you are not eating enough to fuel the volume and intensity of your training you won’t be maximising your performance.
Maar wat dacht je van vasten training die de aerobe capaciteit verbetert?
Nadat je nuchter hebt getraind, dwing je het lichaam om zijn energie systemen efficiënter te gebruiken. Vetoxidatie neemt toe na een nuchtere training (bijvoorbeeld een lichte aerobe oefensessie die 's ochtends vroeg wordt gedaan na een vasten van 8-12 uur 's nachts).
Dus vasten helpt je lichaam om beter vet te metaboliseren in plaats van te vertrouwen op de koolhydraten die gemakkelijk beschikbaar zijn in een niet-gevaste toestand. Het kan dus voordelen bieden bij sporten waarbij efficiënt gebruik van vetten een voordeel is (hardlopen, triatlons, enz.)
Wat dacht je van CrossFit?
Het probleem dat ik zie met intermitterend vasten en mensen die regelmatig trainen, is dat het kan leiden tot een lage energiebeschikbaarheid, wat resulteert in een afname van de prestaties.
Als het correct is gedaan, dan is het absoluut prima!
Dutch CrossFit wordt voornamelijk aangedreven door de ATP-PC en A-lactische energiesystemen, wat betekent dat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron zijn. Er is echter nog steeds een vereiste voor mensen om een goed niveau van aerobe fitheid te hebben.
Fasting (of trainen in een nuchtere staat) kan helpen bij het verbeteren van de mechanismen die nodig zijn voor aerobe energieproductie.
Er is ook een groot element van lichaamsgewicht bij CrossFit, dus het hebben van een goede kracht-gewichtsverhouding is gunstig. Vasten is een methode die mensen kan helpen gewicht te verliezen, resulterend in een verbetering van de prestaties.
**Liam's tip -mensen die 's ochtends vroeg CrossFit / HIIT-training doen - met behulp van het 16/8-protocol waarbij je vast tot de lunchtijd, leidt vaak tot verminderd herstel en een afname in prestaties. Ik zou aanraden om dit alleen te gebruiken op rustdagen of misschien tijdens een de-load week.
Laatste gedachten
Doe niet denken dat je IF 100% moet doen of helemaal niet. Het is een methode die op specifieke momenten kan worden gebruikt.
Zorg ervoor dat je voeding gestructureerd is. Zorg ervoor dat je genoeg eet om je training te ondersteunen en naar je doel toe te werken.
Denk niet dat je zomaar alles kunt eten wat je wilt. Calorieën en voedselkwaliteit zijn nog steeds belangrijk!
Dutch Persoonlijk gebruik ik het een of twee keer per week wanneer ik rust, wat langer slaap en die dag minder actief ben. Ik moedig je aan om het te proberen, let op hoe je je voelt en maak kleine aanpassingen om een manier te vinden die voor jou werkt.